我們要相信掌握基礎的重要性：深蹲，前弓步，以及俯臥撐。一旦掌握了這些基礎，完美的俯臥撐將會成為你構建上肢力量的核心第*步。無論何時何地，你都能做俯臥撐，簡單的20個俯臥撐不僅能增大你的胸肌，還能增進你的血液循環，讓你感覺精力充沛。

　　通過將你的頭部，脊椎和臀部保持在一條直線上，接下來你要注意的就是手部的動作。你需要保證手放的位置基本與肩部同寬，兩手間距不要太大。當你身體往下降時，肘部不要向外展而是要與身體呈45°角，我需要的不是你呈“T”型，而是呈一個箭頭的形狀。

　　要將手整個地接觸地面，確保在做俯臥撐時力量的均衡。試試以下的這幾種富有挑戰性的方法，肯定能讓你的俯臥撐更加有趣。

　　1.蜘蛛俠式俯臥撐

　　當你做俯臥撐身體往下降時，輕輕將你的任意一只膝蓋往前靠近你的肘部。這樣做會迫使你調整身體的平衡，當然也會單方面地增加你胸部和肩部的負重，讓你恢復時稍加吃力。目標至少10次，但是記住左膝和右膝交替進行。

　　2.蝎子式俯臥撐

　　與蜘蛛俠式的俯臥撐有所不同，在你身體下降時，抬高一條腿并繞過身體，腳尖輕踏另一半地面。想象你的那條腿就是蝎子的尾巴，伸展彎曲，不斷反復，身體的降低與腳尖點地同時進行。這樣做同樣會迫使你改變你的重心，讓整過過程變得更加有挑戰性。先試10次，記住左右腿交替進行。

　　3.“T”型俯臥撐

　　當你做俯臥撐身體向上時，利用瞬間的爆發變為側板式平衡，將你的一條胳膊抬向空中，使你的身體呈現完美“T”型，確保你用于支撐的手臂在肩部以下同時保持臀部與身體呈一條線?；謴蛣幼鲿r要注意小心，身體朝向另外一面時也要保持迅速，身體呈側板式平衡時要保持住呼吸。反復15次，同樣的，左右朝向交替進行。

　　4.“X”型俯臥撐

　　與“T”型俯臥撐類似，“X”型俯臥撐也是迅速具有爆發性的動作，俯臥撐身體向上時，找準時機保持住呼吸，身體迅速向上，同時抬起一條胳膊和反方向的一條腿，如此反復。反復10次，左右側交替進行。

　　小提示：向外伸展會通過緊張兩個方向的肌肉來保持平衡，記住盡量地將胳膊和腿往外伸。

　　5.潛水炸彈式俯臥撐

　　這個俯臥撐因其動作的特殊而命名，因為在你彎曲肘部的時候，你的胸部會向地面方向下潛，重心降低恢復成一般俯臥撐下降時的樣子。開始之前，你應該將你臀部抬升，動作就像犬類一樣。然后彎曲你的肘部，盡量保持你開始之前的角度直到恢復為一般俯臥撐的樣子，這樣會給你胸上部和肩部增加負重。當你把身體降到*低時，以鏟地的一種姿勢，當然不要碰著地面，然后抬升胸部使脊椎呈現流線型。

　　現在你有兩個選擇恢復始初動作：簡單地抬起臀部恢復原來的姿勢，或者更加困難，反著進行你的動作，然后逐漸恢復原來的姿勢。完整地來回10次。

　　6.平板支撐式俯臥撐

　　將平板支撐與一般的俯臥撐動作結合，由平板支撐的動作轉為向上的俯臥撐。盡量保持你的手低于肩部，保持臀部的平穩。反復15次作為你的額外的核心肌群訓練。